Grundumsatz berechnen — Kalorienverbrauch in Ruhe
Der Grundumsatz (BMR — Basal Metabolic Rate) ist die Energie, die dein Körper im völligen Ruhezustand verbraucht — nur fürs Atmen, Kreislauf, Zellstoffwechsel, Wärmeproduktion. Bei einem Erwachsenen sind das typisch 1.200–1.800 kcal pro Tag, je nach Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter.
Der Gesamttagesumsatz (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) ist der Grundumsatz plus Bewegung — also was dein Körper insgesamt am Tag verbrennt.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Seit den 1990er-Jahren der Standard, präziser als die ältere Harris-Benedict-Formel:
- Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Beispiel: Mann, 80 kg, 180 cm, 35 Jahre → 800 + 1.125 − 175 + 5 = 1.755 kcal Grundumsatz.
PAL-Faktor — vom Grundumsatz zum Gesamtumsatz
Der Physical Activity Level (PAL) multipliziert deinen Grundumsatz mit deinem Aktivitätsniveau:
- PAL 1,2 (sitzend, kaum Bewegung): Bürojob, kein Sport, viel TV
- PAL 1,4 (leicht aktiv): Gehen zur Arbeit, gelegentlich Sport
- PAL 1,6 (moderat aktiv): 3–5× pro Woche Sport oder leicht körperlicher Job (Lehrer, Verkäufer)
- PAL 1,8 (sehr aktiv): Tägliches Training oder körperliche Arbeit (Handwerker, Bauarbeiter)
- PAL 2,0+ (extrem aktiv): Profi-Sportler, Schwerstarbeiter
Beispiel: Grundumsatz 1.755 kcal × 1,4 = 2.457 kcal Tagesumsatz.
Gewicht halten / abnehmen / zunehmen
- Halten: Kalorienzufuhr = Tagesumsatz
- Abnehmen: 300–500 kcal Defizit pro Tag → 0,3–0,5 kg pro Woche
- Zunehmen (Muskelaufbau): 200–500 kcal Überschuss pro Tag mit Krafttraining
- Schnell abnehmen: 700–1.000 kcal Defizit (max. 1 kg/Woche, alles darüber: Muskel-Verlust und Stoffwechsel-Anpassung)
Faustregel: 1 kg Körperfett ≈ 7.000 kcal. Wer 5 kg in 3 Monaten abnehmen will: 35.000 kcal Defizit über 90 Tage = ca. 388 kcal/Tag.
Was den Grundumsatz beeinflusst
- Muskelmasse: Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien. Krafttraining = höherer Grundumsatz.
- Geschlecht: Männer haben tendenziell höheren BMR (mehr Muskelmasse, weniger Fett)
- Alter: Mit jedem Jahr sinkt der BMR um ca. 5 kcal — über 30 Jahre also rund 150 kcal weniger
- Hormone: Schilddrüse, Stresshormone (Cortisol), Sexualhormone
- Ernährung: Längere Diät senkt den BMR (Stoffwechsel-Adaption)
- Genetik: ±5–10 % individuelle Variation
Verwandte Tools
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Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter ± 5/161 (Männer +5, Frauen −161). Der Rechner oben übernimmt das automatisch.
Wie viele Kalorien verbrenne ich am Tag?
Grundumsatz × PAL-Faktor (1,2 sitzend bis 2,0 sehr aktiv). Bei BMR 1.700 kcal und Bürojob (PAL 1,4): rund 2.380 kcal Tagesumsatz. Bei aktiven Tagen mehr.
Wie viel Kalorien-Defizit für 1 kg pro Woche?
1 kg Körperfett entspricht rund 7.000 kcal. Für 1 kg/Woche brauchst du also 1.000 kcal Defizit pro Tag — das ist sehr ambitioniert. Realistisch und gesund sind 0,5 kg/Woche bei 500 kcal Defizit.
Warum sinkt der Grundumsatz im Alter?
Mit dem Alter geht typisch Muskelmasse verloren (Sarkopenie), das senkt den BMR um ca. 5 kcal pro Jahr. Über 30 Jahre also rund 150 kcal weniger. Krafttraining bremst den Effekt erheblich — der wichtigste Hebel gegen alters-bedingte Gewichtszunahme.